うつ病に効くサプリ・食事って10【食育】

うつ病に効くサプリ、食事についてまとめてみました。
1 名前:ビタミン774mg[sage] 投稿日:2012/12/23(日) 13:15:05.74 ID:???
食事、ビタミン・ミネラル剤。
オメガ3脂肪酸(DHAやαリノレン酸)、セントジョーンズワート、SAM-eあたりがエビデンス(医療実験による根拠)があるかも。

国立健康・栄養研究所
 DHA http://hfnet.nih.go.jp/contents/indiv_agreement.html?32
 EPA http://hfnet.nih.go.jp/contents/indiv_agreement.html?31
 セントジョーンズワート http://hfnet.nih.go.jp/contents/indiv_agreement.html?85
 SAM-e http://hfnet.nih.go.jp/contents/indiv_agreement.html?634

 信用できるストレス対策サプリはこれだ!「ゲンダイネット」
 http://gendai.net/?m=view&g=kenko&c=110&no=16787

・コーヒーはやはり血糖に悪影響! - All About
 http://allabout.co.jp/health/diabetes/closeup/CU20040812A/

 タンパク質を取り過ぎないように注意。
 「高タンパク質低炭水化物ダイエット」は吐き気、疲労、吐息の悪臭、
 脱水によるめまいや不整脈が起ったりして危ないという指摘がある。
 脂肪は減らずに水分ばかり減る。腎臓がやばくなるっていうのもある。
 http://mmh.banyu.co.jp/mmhe2j/sec12/ch152/ch152g.html

 ご飯類をちゃんと食べてタンパク質を20〜40g摂る。
 そしたら、”1日”で100g〜150gぐらいの多めじゃない肉か魚か大豆で、タンパク質を20〜30g摂れば、
 1日所要量である40〜60g足りる。それくらいでいい。
 さらに、毎食プロテインを20gも飲めば、倍になる。

 スポーツドクターはアスリートのタンパク質をとりすぎに注意している。
 腎臓への負担がかかり大量の水分や酵素が必要になり、
 ただでさえ水分が必要なカラダに負担がかかる。
 http://www.dr-supplement.com/column/clmn_0002.html

 2合(300g)の 玄米-左 白米-右 栄養量の差の大きいものの比較
  *かっこ内は女18〜29歳-活動レベルIIに対する割合
 食物繊維       9.0g       1.5g
 鉄          6.3mg(97%)   2.4mg(37%)
 亜鉛         5.4mg(77%)   4.2mg(60%)
 マンガン     6.15mg(176%)   2.4mg(69%)
 マグネシウム  330mg(122%)   69mg(26%)
 ビタミンB1    1.23mg(112%)  0.24mg(22%)
 ビタミンB6    1.35mg(113%)  0.36mg(30%)
 ナイアシン   18.9mg(158%)   3.6mg(30%)

 野菜をたっぷり栄養も食物繊維もたっぷりでOK!

テンプレは>>2-15あたり

前スレ
うつ病に効くサプリ・食事って9【食育】
http://ikura.2ch.net/test/read.cgi/supplement/1349178325/
2 名前:ビタミン774mg[sage] 投稿日:2012/12/23(日) 13:16:43.64 ID:???
■アミノ酸(=プロテイン、タンパク質)
・よく言われるアミノ酸「トリプトファン」は脳内物質「セロトニン」の原料。
・「フェニルアラニン」は脳内物質「ノルアドレナリン」の原料。

■マルチビタミン・マルチミネラル
・「セロトニン」「ノルアドレナリン」「ドーパミン」をアミノ酸から作るために必要。
・水溶性ビタミンであるビタミンBやC、マグネシウムはストレスがかかると大量に消費してしまいます。
・摂取する際は、「一日の必要量」より多く摂る事。
・ミネラルは、「炭酸○○、水酸化○○」の表記があるものは吸収が悪いので買ってはいけない(日本製に多い。輸入が面倒な人は、食品からの摂取で。)
・酸化に注意(大型の瓶入りは買わない。)
・内容量の多い、マルチビタミン・マルチミネラルのサプリメントを飲めば、全体的に足りるでしょう。国産品は量が少ないものも多い。

■必須脂肪酸
・脳はほとんど脂肪で出来ている。ストレスで破壊された脳を回復させたり、脳のうまく機能させるのに必要。
・特に摂取する機会の少ないのがオメガ3脂肪酸(αリノレン酸、DHA、EPA)
・DHA、EPAは魚が含んでいる。イワシ・サバから摂取できる。
・αリノレン酸は、「亜麻仁油(フラックシード)」「エゴマ油(しそ油)」「大麻油」「グリーンナッツオイル(インカインチ)」でも摂取できる。

■リローラ
・リラックス。「コルチゾール」が生産されるのを抑制する。コルチゾール自体はかならずしも悪者ではないが、大量分泌されるとコルチゾールが脳細胞をどんどん破壊する。

■ホスファチジルセリン(PS)
 ・高額な割に効果が薄いとの評判。に効くの? 

■レシチン
・リン脂質の一種。大豆や卵黄に多く含まれ、体の細胞膜、脳、神経細胞 を形づくる成分で「脳の栄養素」。サプリで買ってもよいが、タマゴに多く含まれるので食品摂取でOK。
>>卵一個分(五○グラム)の黄身(卵全体の約三割)には、約1.5グラムのレシチンが含まれています。
>>一日にとりたいレシチンの量は1〜2グラムです。つまり、卵一個で一日の摂取量を十分にまかなえる計算になります。
http://www.inetmie.or.jp/~kasamie/boke1998wakasa.html

□セントジョーンズワート
・うつに効くと言われているハーブ。購入する際は、有効成分の含有量に気をつける事。ヒペリシン0.9mgは必要
・症状抑制のためのものなので、継続使用しても「根源治療」にはならない。
・SSRIとの同時服用は医師との相談の上。

□イチョウ(ギンコ)エキス
・脳の血流を回復させ、思考力を取り戻す…と言われているが、とにかく馬鹿高いので価格の面ではあまりお勧めしない。
いわゆる「スマートドラッグ」のほうが安くすむ。

□メラトニン
・ご存知、眠りを司るホルモン。輸入なら単品で手に入る。

□ギャバ (GABA)
・ストレスに効くと言われている。玄米などに多く含まれる。かつては経口摂取では効果がないと言われていたが、そうでもないことがわかってきた。

□SAM-e
・Sアデノシル-Lメチオニン。セロトニンをメラトニンへ変換するのを助ける。
・関節炎、うつ病に効果あり。海外では処方薬として20年以上の実績があるらしい。湿気に弱いので、保管に注意。
・SSRIとの同時服用は医師との相談の上。(セロトニン症候群を防ぐため)

□5-htp
・5-ヒドロキシ・トリプトファン。脳内のセロトニン量を増やす。
・SSRIとの同時服用は医師との相談の上。

□バレリアン
・催眠薬・鎮静薬代わりになるハーブ。気分を落ち着かせ、不安を減らし、ストレスを和らげ、筋肉の緊張をほぐし、朝目覚めたときに二日酔いの気分をもたらすことながない、らしい。

□L-テアニン
・お茶に含まれる落ち着き成分。
3 名前:ビタミン774mg[sage] 投稿日:2012/12/23(日) 13:18:23.15 ID:???
【うつ病治療、薬と栄養療法などについて】
医師は栄養学に関する教育は受けていませんので、サプリメント自体をまったく信用してない場合もあるでしょう。
・お薬
これらは、かぜ薬と同じで、症状を緩和するものです。セロトニンにはたらきかける薬物療法(副作用あり)など。
・心理療法
支持療法、認知行動療法など考えによるストレスを軽減する、self-esteemを育てる、自分から問題に働きかけているという積極感を持つなどカウンセリングや自分で本でもできるものもある。
・催眠療法
ミルトン・エリクソン系。上記のような意識的な心理療法が効きにくいような場合に有効だとされる。

【自然な方法】
自分に合ってないのを無理にやるのもあまりよくないと思います。
・栄養療法
基本は、脳にグリコーゲンを与える炭水化物に、アミノ酸と必須脂肪のかたまりである蛋白源に、マルチビタミン・ミネラルのサプリメントだと思います。
1週間ぐらいから様子を見てください。
硬化油、酸化油を多量に含み、ビタミンミネラルに乏しいジャンクフードを避けます。
・ハーブのセントジョーンズワート
セロトニンの量を増やす。オトギリソウ全体を使ったものは早く効くともいわれる。
・十分な休息
疲労が蓄積していると回復力・治癒力が低下します。重度のうつの方は、休息と十分な栄養がいいのではないでしょうか。
・昼間に明るい光
よく欧米の日照時間が短い地域で光療法といって明るくすることで鬱症状を改善しようとする。するとメラトニンが増えよく眠れ、するとセロトニンが増える。
・ハードすぎない運動
ハードすぎると疲れるから適度な運動、あまりに弱っていればウォーキングや階段の上り下りもいいだろう。
このような運動は脳内エンドルフィンを増すので苦痛を和らげる可能性がある。週に3日、週3時間ほどまでであれば効果が高く、それ以上は効果がグッと出るわけではない。
19 名前:ビタミン774mg[sage] 投稿日:2012/12/27(木) 01:53:29.85 ID:???
<糖分絡みの害 まとめ>

・糖分→インスリン過剰分泌→アドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾール、グルタミン酸塩分泌→
→異常興奮状態が起き、犯罪率が増加、また修復不能な損傷を脳に与える。
・糖分を多く摂取する脳内で多くのフリーラジカルが発生し、蛋白質の交差結合が作り出され、脳の老化を劇的に速める。
・糖分でカロリーの多くを摂る人がアルツハイマーになる可能性は6倍。
知られていないが、アルツハイマーは糖分を常習的に摂ることと一番関係が深い。
・アル中の97%は低血糖症、低血糖症を治すと71%がお酒を辞める。
アメリカの大半の暴力行為は飲酒と関係がある(糖分摂取と同じ関係)。
・情緒怒りを司る側頭葉に問題がある場合、これらの暴力性は猛獣のような異常なものになる。
些細なことで人を殺すことも。
・甘味料のアスパルテーム、グルタミン酸ソーダ(塩)も低血糖の悪循環、特に強い怒り引き起こす。
・血糖値の変化が脳の機能に劇的な変化をもたらし、反社会的行動の原因になることが知られている。
・糖分摂取は思考力低下、学力低下ともおおいに関係がある。
・糖の摂取とセロトニンに相関性あり。セロトニン低下で凶暴化。※SSRIはセロトニン値を下げることがある。
・低着色料、低炭水化物の食事で82%の注意散漫の子供が改善、28%が完治。
・110万人のNY市の生徒の給食から糖分と合成着色料を減らすのに比例して、
成績が向上し続けた。知力は食べ物に大きく左右される。
・特定のアレルゲン(小麦、牛乳、コーン、グルテン、グリアジンなど)が神経症状を引き起こしている
ことも多い。しかもアレルギーがあるものを余計に食べたくなる傾向あり。
20 名前:ビタミン774mg[sage] 投稿日:2012/12/27(木) 01:56:52.00 ID:???
http://wv.nhk.jp/asaichi/2012/09/12/01.html

■うつに関係の深い栄養素
うつ病になると、不足しがちになると判明した栄養素です。

【うつと関係の深い栄養素】
<ビタミン・ミネラル類>
・ビタミンB1、B2、B6、B12
・葉酸・鉄・亜鉛

゚ンタエン酸(EPA)<アミノ酸類>
・トリプトファン・メチオニン・フェニルアラニン・チロシン

■VTR中に紹介された、うつ予防に効果的と考えられる「ネバネバ食」
内容は、納豆、オクラ(電子レンジで45〜50秒加熱)、山芋です。
ご飯とともに食べると、食後の血糖値の上がり具合をゆるやかにする効果があります。

ネバネバ食を実験した場所
徳島大学 医学部栄養学科
徳島大学大学院ヘルスバイオサイエンス研究部 教授 武田英二さん
同学部 助教 奥村仙示さん
ホームページ:http://www.tokushima-u.ac.jp/med/faculty/introduction/dietetics/
24 名前:>>20の誤字を訂正したよ[sage] 投稿日:2012/12/27(木) 10:21:04.37 ID:???
NHK[最新精神栄養学 うつを食事で改善する!?]
http://www.nhk.or.jp/asaichi/2012/09/12/01.html

【うつと関係の深い栄養素】
うつ病になると、不足しがちになると判明した栄養素です。

<ビタミン・ミネラル類>
・ビタミンB1、B2、B6、B12
・葉酸
・鉄
・亜鉛

<脂肪酸類>
・ドコサヘキサエン酸(DHA)
・エイコサペンタエン酸(EPA)

<アミノ酸類>
・トリプトファン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・チロシン

(補足: 番組では飯からこれらの栄養を摂っていたが、これらのサプリを摂るのお勧めできる。
番組を見て買ってみたけど、以来、凄くイイ感じ)

■VTR中に紹介された、うつ予防に効果的と考えられる「ネバネバ食」
内容は、納豆、オクラ(電子レンジで45〜50秒加熱)、山芋です。
ご飯とともに食べると、食後の血糖値の上がり具合をゆるやかにする効果があります。

ネバネバ食を実験した場所
徳島大学 医学部栄養学科
徳島大学大学院ヘルスバイオサイエンス研究部 教授 武田英二さん
同学部 助教 奥村仙示さん
ホームページ:http://www.tokushima-u.ac.jp/med/faculty/introduction/dietetics/
29 名前:ビタミン774mg[sage] 投稿日:2012/12/27(木) 22:27:40.23 ID:???
食事やサプリも大切だけど、
もっと、大事なのは、アレルギーとなる食物を排除することだと、最近気づきました。
合わない食べ物を特定するには、一定期間(最低1−2週間くらい)その特定の食物を一切口にしないで、
一定期間が過ぎたら、まとめて摂ってみる。そうすると、ダメな食べ物は体に不調をきたしました。あるいは、口にしない期間、体調が
良くなったりして、自然と分かりました。血液検査やパッチテストよりも、正確かもしれません。
自分の場合は、トマト、砂糖、全粒粉小麦がアウトでした。

以下ご参考記事。

■脳アレルギー」が引き起こす、さまざまな精神障害

食事が引き起こす心の病気として、低血糖症の次に無視できないのが「脳アレルギー」です。
牛乳や卵といった食品がアトピーなどのアレルギーを発症させることは、よく知られています。
アレルギーがひどいときにはアナフィラキシー・ショックによって死に至ることもあります。
一般的には“アレルギー”というと身体に現れる反応にばかり目が向きますが、実は脳でもアレルギー反応は生じているのです。

脳アレルギーの原因として指摘される小麦・牛乳・乳製品は、現代人がひんぱんに口にしている食品です。
牛乳・乳製品は、栄養豊富で健康にいい食品として盛んに摂取が勧められています。若者や子供は、
それらを毎日のように大量に摂取しています。小麦・牛乳・乳製品以外に脳アレルギーを引き起こしやすい食品として挙げられるのは、
肉類・卵・ソバ・コーン・オート麦・ライ麦・ナッツ類・オレンジなどです。またコーヒー・コーラ・アルコール・チョコレートなどの嗜好品も、
腸壁や副腎を刺激してアレルギー反応をひどくします。食品添加物や環境中の化学物質も、アレルギー反応を誘発します。

「脳アレルギー」によって精神障害が発生しているとするなら、何よりも“アレルゲン”となる食品や化学物質を排除することが
優先されなければなりません。アレルゲン除去が一番先になすべき治療であり、これを無視して薬物で精神障害の症状だけを抑えようとしても、
よい結果は得られません。しかし現実には、そうした的外れな治療がかなり行われているのです。

こちらのHPから抜粋しました
ttp://homepage2.nifty.com/sph/sph-hm/chapter6/c6-10.html
73 名前:ビタミン774mg[sage] 投稿日:2013/01/03(木) 22:37:11.76 ID:???
エビオス毎日飲んでる
77 名前:ビタミン774mg[sage] 投稿日:2013/01/04(金) 19:47:11.96 ID:???
糖質制限食で鬱病改善
78 名前:ビタミン774mg[sage] 投稿日:2013/01/06(日) 22:11:44.78 ID:???
俺も糖質制限、効いた。
サプリメントとかいろいろやったけど、あまりぴんとこなかった
糖質制限が、一番効果を実感している。金も、食費以外はとくにかからないから、興味あるひとには薦めたい
157 名前:ビタミン774mg[SAGE] 投稿日:2013/01/23(水) 20:27:15.38 ID:???
うつにはオルニチンも良いらしい
あと、発酵食品も効果あるとのこと

あと煮干や干物ではDHAはほとんど摂れない
192 名前:ビタミン774mg[sage] 投稿日:2013/02/15(金) 23:11:46.05 ID:???
うつのひとには、低炭水化物ダイエットが推奨されることが多いみたいだけど、
逆に、
朝ごはん抜きとか、一日一食ダイエットにしてる人、いるのかな?

消化器官弱い人は、かえって小食ダイエットにしたほうが、
内臓休まって、いいかとも思うんだが、怖くて実行してない。
236 名前:ビタミン774mg[sage] 投稿日:2013/02/28(木) 18:10:36.71 ID:???
間食を摂っている方に、質問させて頂きます。

うつ病の再発防止のために、どんな間食を摂ったらいいと思いますか?
食間に何も食べず、気分が不安定になったり、イライラしたりするのは、精神面に悪いと思います。

間食にどんなものを、食べているのか、教えて頂きたいのですが。
よろしくお願い致します。
240 名前:ビタミン774mg[sage] 投稿日:2013/02/28(木) 20:55:14.65 ID:???
>>236
現在は、パスコの全粒粉食パンを1/2枚と、レモンジンジャードリンク。
時々、チョコレートを一個食べます
247 名前:ビタミン774mg[sage] 投稿日:2013/03/01(金) 17:06:38.73 ID:???
理想的な間食

比較的価格が安い。
準備に手間がかからない。

繊維質の多い食べ物
バナナとかチーズ
全粒粉パン

ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類を少量(小さい袋入り)
大豆やピーナッツは血糖値をあまり上げない

ワカメなどの海藻類
ゴボウなどの根野菜            

糖分の少ないフルーツゼリー 
ヨーグルトは特に良い

3〜4種類の間食メニューを用意して、ローテーションさせて食べた方が
飽きずに続けることができる。同じものばかりだと飽きる。
275 名前:ビタミン774mg[sage] 投稿日:2013/03/02(土) 09:56:21.07 ID:???
私の場合は 病気を受け入れて 病気を治すより 病気と上手く付き合う事を考えました。

その為には 通院も必要だし 薬も必要ですが
以前のように「いつ治るんだろう?」と心配する事は減りましたね。
今は仕事が出来ることに感謝して満足もしています。

いつかは 薬無しでも働けるといいのですが 焦っていません。
自分なりに 焦りと無理はしないように気をつけています。

ここを参考にしています。
http://utunaosu.com/

時々 鬱から?くる痛みありますよね。
私は腰が痛くなるのですが
温寒方法で改善されました。
すみません。説明不足でURLだけ貼り付けてしまいました…
参考になれば嬉しいです。


元スレ:http://ikura.2ch.net/test/read.cgi/supplement/1356236105/


posted by かよっぺ at 2013年03月07日 | Comment(0) | TrackBack(0) | うつ病 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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